Jak kształtować finisz i biegać mądrze? Wielu biegaczy wyznacza sobie ambitne cele, które dotyczą poprawy własnych osiągów – czyli miejsc w zawodach i progresji czasowych. Dlatego  przekazuję własne sposoby i wskazówki na mocny finisz i dobrą taktykę biegu. Dla mnie to dwie składowe, które się wzajemnie przenikają i są często w przypadku wysokiej formy są gwarancją sukcesu.

 

 

Skuteczny finisz to pięta achillesowa wielu zawodników. Co zrobić by poprawić swoje możliwości szybkiego przyśpieszenia w ostatniej części dystansu? Jest wiele sposobów, ale skupię się na najbardziej popularnych i takich, które wykorzystuję w treningu najczęściej. Ja polecam trzy elementy treningu, które spowodują, że zawodnik poprawi swoje zdolności finiszowe.

 

• Siła biegowa i nie tylko: Bez wątpienia prym wiedzie siła biegowa – elementy podbiegów i ćwiczeń wzmacniających oraz aktywizujące cały staw skokowy. W okresie przygotowawczym polecam długie podbiegi, dla wytrenowanych zawodników nawet na odcinku 1 km!, z tym, że bardzo ciężko znaleźć podbieg takiej długości. Dla mnie optymalna długość podbiegu to 400m -200m. W miarę zbliżania się do sezonu startowego skracamy odcinki, a zwiększamy ich intensywność. Im dłuższy podbieg tym wolniej jest biegany. W sezonie startowym lub przedstartowym najlepszym rozwiązaniem będą podbiegi od 200m do 100m. Ostatni odcinek biegamy na krańcowym zmęczeniu. Do tego można włączyć jeszcze wszelkie ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem (piłki, gryf) lub bez obciążenia, ćwiczenia stabilizacji, skoczności, płotki itp. oraz jedne z najmocniej kształtujących, ale wykonywane tylko przez doświadczonych i odpowiednio przygotowanych fizycznie zawodników – ćwiczenia plyometryczne.Proponuję wykonywać to przez cały sezon, oczywiście  w okresie przygotowawczym wykonujemy więcej jednostek – 2-3 w tygodniu w tym min. 1 stricte siły biegowej, a w startowym i przedstartowym traktujemy to jako formę podtrzymującą parametry siłowe.

 

• Przyśpieszenia – na zakończenie treningu, bez względu czy jest to dzień regeneracji czy mocnego biegania, stosowanie przyśpieszenia na ostatnich kilkusetmetrach (ok. 100-500m), nawet do granic naszych możliwości. Ten modny element podnoszenia poziomu jakości finiszu w krajach afrykańskich, w latach 60 i 70 w Polsce był bardzo często stosowany przez naszych długasów i średniaków. Nie bójmy się tego stosować, to nie powinno zmienić charakteru naszej pracy podczas danej jednostki treningowej. Na początek proponuję wykonywać krótsze przyśpieszenia. Później wydłużamy odcinek i zwiększamy prędkości. Bardzo ważne by na przyśpieszeniach nie usztywniać się i wykonywać je z narastającą prędkością.

• Podkręcanie – w trakcie biegania odcinków tempowych bieganych w seriach, crossów czy biegów progresywnych, można „podkręcić” zdecydowanie ostatni odcinek lub ostatnie kilka set metrów, nawet cały ostatni kilometr – w niektórych cyklach i okresach nawet do wyczerpania czyli prawie do „odmowy”. Dzięki temu nie tylko trenujemy mięśnie, ale przede wszystkim głowę. Gdy biegamy 6 x 1,5km z prędkości na 10 km, spróbujmy wykonać ostatnie 500m ostatniego powtórzenia z prędkością na 5km lub 3km.

 

Te dwa ostatnie sposoby utrwalają nie tylko w naszych mięśniach, ale nade wszystko w psychice, pewien rodzaj nawyku, który automatycznie ma spowodować, by w krytycznym momencie jakim jest ogromne zmęczenie na ostatnich metrach, wyzwolić dodatkową energię i móc jeszcze przyśpieszyć. Te elementy będą jeszcze bardziej efektywnie trenowane jeśli towarzyszy nam kolega lub wykonujemy to w grupie.

Musimy się jednak liczyć z tym, że są to ćwiczenia, które mogą wpłynąć tylko i wyłącznie na poprawę skutecznego finiszu jeśli będziemy wykonywali je bardzo często – minimum 2 razy w tygodniu, przez kilka miesięcy w roku bez względu na okres treningowy. Na efekty trzeba czasem czekać długimi miesiącami.

 

 

Wielu zawodników zadaje pytanie, kiedy powinien zacząć się „dobry finisz”, żeby był skuteczny?

 

Uważam, że nie ma recepty, w przeliczeniu na metry. Wprawdzie są jakieś utarte, wypracowane przez lata  schematy, którymi można się kierować, ale najważniejsze: każdy bieg jest inny! I co ważniejsze: ma swój własny scenariusz. Zawodnik powinien więc być skupiony na wszystkim co się dzieje wokół niego, zwłaszcza jeśli chodzi o ostatnie kilometry do mety 1-2, a już w ogóle kilkaset metrów. Obserwujemy też swoich rywali. Ich ciała i zachowanie też przekazuje nam wiele sygnałów, które możemy wykorzystać gdy decydujemy się na ucieczkę czy zmianę rytmu. Nadmierne odchylenie, ułożenie rąk, chwiejny krok, duże zaczerwienienie, niestabilny i szybki oddech, sapanie, to tylko niektóre z płynących sygnałów oznaczające kryzys lub opad z sił naszego przeciwnika i dające nam sygnał do przeprowadzenia ataku. Wtedy nie czekajmy i wykorzystajmy to.

Dobry finisz to taki, który pozwala nam po mocnym zerwaniu czołówki lub zawodnika, z którym rywalizujemy, utrzymywać równą walkę do ostatnich metrów. Jeśli my chcemy zaskoczyć rywali skutecznym finiszem, powinniśmy zmianę rytmu wykonać nagle, niespodzianie, wypracowując natychmiastową przewagę i być pewni zwycięstwa np. przed ostatnim zakrętem, lub na trudniejszym terenie lub na ostatnim podbiegu. W biegu przełajowym wykorzystujemy utrudnienie związane z ukształtowaniem terenu. Podobnie może być na ulicy. Ostatnie metry finiszu będą skuteczne jeśli nasze ciało nie będzie spięte i będziemy walczyć do resztek sił. Na bieżni w biegu na popularną „piątkę” dobry moment na podkręcenie tempa to ostatni kilometr lub osiemset metrów, zwłaszcza dla tzw. tempowców. Jeśli ktoś pragnie wyczekać do końca to idealne jest klasyczne wyjście przed wirażem na 400m lub 200m, a dla pewniaków po wirażu na ostatnią prostą.

Przygotowanie do zawodów to nie tylko sam trening, regeneracja, odżywianie, ale również mądrze zaplanowana taktyka. Nie dotyczy ona tylko zawodników walczących o miejsca na podium, ale każdego biegacza, który na trasie pragnie powalczyć o doskonały wynik lub powalczyć o zwycięstwo ze swoim rywalem. Czy walczymy o miejsce na podium w kategorii generalnej czy wiekowej, to bez znaczenia. Każdy na miarę swoich możliwości i celów powinien mieć przygotowaną taktykę. Warto więc przed startem przemyśleć taktykę biegu. Dzięki niej uzyskamy satysfakcjonujący rezultat i unikniemy rozczarowań.

 

Uczymy się taktyki

Zawodnik  przez miesiące czy początkowe lata kariery, na biegach każdej rangi, powinien „uczyć się taktyki”,  poznawać i rozwijać swoje możliwości tzn. próbować różnych wariatów i wybrać te, które są dostosowane do typa zawodnika oraz jego umiejętności.  Zwłaszcza trener powinien obserwować zachowania zawodnika na dystansie i na finiszu oraz wyciągać wnioski z jego Klasycznym przykładem powiedzenia, że „doświadczenie procentuje” jest Mo Farah i jego poczynania na mityngach i zawodach mistrzowskich. Wcześniej dużo przegrywał, a teraz stał się cwanym lisem, z którym trudno wygrać. Wystarczyło zmienić kilka elementów w treningu i wprowadzić nowe bodźce. Oczywiście nie wprowadzajcie odrazu wszystkich nowości do swojego treningu bo efekt może okazać się odwrotny od zamierzonego.

Zawsze ze swoimi zawodnikami mam alternatywne scenariusze. To podstawa opracowania w szczególności na ważnych imprezach. Mając kilka scenariuszy zawodnik jest spokojny i wie, jak zareagować w różnych sytuacjach, a tych w czasie biegów nie brakuje. Nigdy nie jesteśmy pewni jak zachowają się rywale. Z drugiej strony możemy przewidywać, ale  niektórzy i tak są skuteczni w swoich schematach np. swego czasu Paweł Czapiewski, który nie miał sobie równych, a realizował w większości swych biegów ten sam plan. Często trzeba podejmować decyzje na bieżąco i jeśli zawodnik posiada taką cenną umiejętność to poradzi sobie w każdych warunkach. Podczas tegorocznego Finału Mistrzostw Świata w Moskwie na 5000m, przy wolnym tempie ustaliliśmy, że Dominika ma wyjść na prowadzenie. Tak się stało. Po niespełna 400m zawodniczka objęła prowadzenie. Z uwagi na niedyspozycję, wierzę, że była to jedyna i najlepsza taktyka jaką można było w tym momencie zastosować. Ważne by zawodnik był stanowczy i realizował założenia oraz był pewien swoich zamiarów. Poza tym lepsza zła taktyka od braku żadnej i mętlik w głowie podczas biegu – co teraz? co zrobić?

Powodzenia!

Karol Nowakowski

 

 Tekst ukazał się w miesięczniku BIEGANIE – styczeń 2014.