Zdarza się, że wielu zawodników gdy staje na linii startu, tak po prostu biegnie bez pomysłu na pokonanie trasy i bez ustalonej taktyki. No tak, przecież bieganie ma sprawiać radość, przynieść swobodę umysłu i nas rozluźnić, a nie spinać. Po co więc nas odrywać od tego co przyjemne, zerkać na zegarek, kontrolować tempo, uważać na to co dzieje się wokół nas i być skupionym na wielu innych rzeczach. Zgodzę się, bo sam tak traktuję bieganie. Ale jeśli już naszym celem jest pogoń za wynikiem i walka z rywalami to zaczynamy patrzeć na to z innej perspektywy. Niemal każdy kto posmakuje rywalizacji w zawodach, to już nie może przestać myśleć o kolejnych startach, o poprawieniu wyniku, o pokonaniu coraz to dłuższego dystansu i wielu innych aspektach rywalizacji. To uzależnia i wtedy się zaczyna…. Tak myślących biegaczy jest wielu, chyba większość. Jak poprawić moje osiągi? Trening? Ok. najważniejsze.
A myśleliście o taktyce biegu? W planowaniu dobrego wyniku, jedno z ważniejszych ogniw! Zresztą już sam wybór startu, w których chcemy powalczyć o pobicie życiówki jest pewnym elementem taktyki. Jak wspomniałem są i tacy biegacze, którzy wcześniej zupełnie nie zastanawiają się na strategią na swój bieg lub podchodzą do niej lekceważąco. To oczywiście też recepta, ale …. na przeciętne bieganie, bez wykorzystania w pełni swoich możliwości. Takie bieganie „na żywioł” może być dobre gdy chcemy jedynie dobiec do mety. Choć nie, wtedy też powinniśmy przynajmniej mieć świadomość, że nie należy np. podczas maratonu przesadzać z prędkością lub, że należy zażywać płyny. To są podstawy oraz istotne elementy taktyki. Planowanie taktyki na bieg składa się jeszcze: z zaznajomienia się z topografią miejsca organizacji imprezy, a zwłaszcza trasy (profil, szczególne miejsca), oszacowania jaki wpływ na wynik może mieć pogoda, w co się ubrać, co pić, i najważniejsze – ocena tempa swojego biegu i sposobu w jaki pokonamy dystans. Ten ostatni element oczywiście uzależniamy ogólnie od stanu aktualnego naszego wytrenowania.
Tylko dobrze zaplanowana taktyka przed zawodami może przynieść Ci rezultaty jakich się spodziewasz. Foto: archiwum własne.
Planowanie wyniku:
Trasa i pogoda:
Pamiętaj – na bieganie w upale musisz być przygotowany. Gdy jest upał zweryfikuj swoje ambitne cele. Foto: archiwum własne.
Gdy w końcowej fazie dystansu znajduje się mocny podbieg – to sygnał dla ciebie, żeby pozostawić więcej energii. Z kolei jeśli na biegu będzie temperatura powyżej +20 stopni, to wcześniej na treningach pobiegaj w zbliżonych warunkach. Wilgotność powietrza i temperatura, jeśli nie są korzystne dla zawodnika, mogą powodować na kolejnych kilometrach znaczny spadek twojej wydolności. Im cieplej tym ostrożniej trzeba zaplanować tempo biegu.
Ale co z temperaturą? By jeszcze bardziej poczuć skalę wysiłku jaka będzie panowała latem w Grecji, Denna biegała w dodatkowych ubraniach. Starała się też nawadniać organizm tak często jak to będzie miało miejsce już podczas walki o medal w temperaturze bliskiej, a nawet powyżej + 30 stopni. I tak non stop przez rok! Na 2 tygodnie przed Igrzyskami zawodniczka udała się na Kretę by dostosować się do temperatury, wilgotności i strefy czasowej. Podsumowanie, przypomnę – wcześniejsza ciężka praca i ta strategia warta była medal Igrzysk Olimpijskich!
Trzymaj emocje na wodzy:
Znajdź grupę:
Nawadnianie:
STRATEGIE NA MARATON I NIE TYLKO
1. Początek wolny (w środowisku znana strategia jako termin: negative split)
Czyli zaczynamy powoli, nawet zachowawczo, stopniowo przyśpieszając i w końcowej fazie biegu przekraczając swoją prędkość startową. Mówiąc „początek” mam na myśli przynajmniej połowę dystansu. Dajemy się stopniowo rozgrzać naszym mięśniom i układowi oddechowemu, ale też sprawdzamy samopoczucie w dniu startu. Przygotowujemy serce do ekstremalnego wysiłku jaki dopiero nastąpi w dalszej części dystansu. Nie wywołujemy dużego zużycia tlenu pracujących mięśni i biegniemy bardzo ekonomicznie, jakby „na hamulcu ręcznym”.
Następnie w drugiej części dystansu, o ile czujemy się dobrze stopniowo przyspieszamy. Zdarza się na ostatnich 2 km lub ostatnim km biegu mamy jeszcze rezerwę, wtedy też pokazujemy swoją moc szybkościową i urywamy kolejne sekundy. Rozbijając dystans na dwie części okazuje się, że zawodnik może pobiec drugą część nawet do kilku minut szybciej. W ostatnich miesiącach (listopad 2013) tą strategią rozgromiła rywalki Priscah Jeptoo. Kenijka, która w nowojorskim maratonie mimo straty na półmetku prawie 4 minut (!) do prowadzącej grupy, pokazała całemu światu niezwykłą skuteczność tej taktyki. Zachowała zimną krew i w drugiej części byliśmy świadkami imponującego pościgu, który oczywiście zakończył się pomyślnie dla Jeptoo. 1:16,00 i 1:09,07 – tak wyglądał rozkład sił tej znakomitej biegaczki. To bardo dobra taktyka nie tylko z fizjologicznego punktu widzenia – dzięki tej taktyce zachowujemy duże zapasy glikogenu, ale również w momencie gdy nie znamy trasy (biegniemy po raz pierwszy w danym miejscu) lub ścigamy się z rywalami, których możliwości nie jesteśmy w stanie ocenić.
2. Stałe tempo biegu
Wielu zawodników pokonuje trasę swojego biegu w równym, niemalże identycznym czasie. To oczywiście jest uzależnione w dużej mierze od ukształtowania terenu i warunków atmosferycznych. Uważam, że ta strategia związana z tempem biegu ma bardzo dużo zalet. Jest jednym z najskuteczniejszych, najekonomiczniejszych sposobów wykorzystania energii i w miarę dobra do zaplanowania końcowego rezultatu. Jeśli często trenowaliśmy z prędkością docelową to znamy nasze tempo startowe bardzo dobrze. Możliwie najbardziej równe tempo biegu minimalizuje groźbę wyczerpania się przedwcześnie zasobów energetycznych, a nasze mięśnie w równym tempie też czują się bardziej komfortowo. Nie ma nadmiernych zrywów, przyśpieszeń, które męczą mięśnie i powodują spore straty energetyczne oraz dług tlenowy.
3. Szybki początek
Często tak zaczynają mało doświadczeni zawodnicy, ale nie tylko. Rozkładając na czynniki pierwsze strategie zawodników z elity, to zauważymy, że wciąż jeszcze większość z nich w ten sposób pokonuje maraton. Oczywiście mają oni duży zbiornik paliwa (glikogen), gdy ono się wyczerpie, to potrafią jeszcze utrzymać niezłe tempo biegnąc „na rezerwie”. Wyrabiają tzw. zapas czasowy, który mimo późniejszego spadku prędkości i tak w ostatecznym rozrachunku przyniesie im ostateczny upragniony wynik. Choć z drugiej strony, zawsze jest wiele pytań typu: co by było gdyby…? Jednak gdy amator spróbuje pobiec ostro to na pewno zapłaci za to w dalszej części dystansu. Będzie cierpiał i na resztkach sił osiągnie metę z czasem o zwykle gorszym, niż gdyby spróbował pobiec inaczej. Amatorom polecam unikać tej taktyki nie tylko gdy stajemy na starcie maratonu, ale także w przypadku innych dłuższych biegów. Zdrowy rozsądek powinien wam podpowiedzieć, że skutki szybkiego tempa na początku będą odczuwalne później i to dotkliwie fizycznie. W niektórych przypadkach nawet zagrażające życiu.
Ostatecznie to Twój organizm w czasie biegu sam ci podpowie na co go stać tego dnia. Bez względu jaką taktykę biegu zastosujesz, zawsze skup się na twoim najekonomiczniejszym rytmie biegu, swobodnym oddechu i tempie na miarę możliwości i samopoczucia, tego w dniu wyścigu.
Karol Nowakowski
Tekst ukazał się w miesięczniku BIEGANIE – wydanie marzec 2014. AKTUALIZOWANY.