Wszystko co biegacz powinien wiedzieć o roztrenowaniu.

 

Racjonalny wypoczynek po mijającym sezonie startowym to filar naszych przygotowań do następnego sezonu. Roztrenowanie jest istotne dla każdego sportowca, bez względu na poziom wytrenowania i staż treningowy, bez znaczenia czy walczymy o olimpijskie złoto, lub po prostu cieszymy się startami w biegach ulicznych. Trenerzy są zgodni co do jednego – każdy zawodnik powinien zadbać o regenerację po sezonie. Ogólnie ujmując zasada jest taka: im ciężej trenowałeś i dużo startowałeś, tym więcej powinieneś wypoczywać. Warto o tym przypominać, bo nasze skłonności do nadgorliwości w treningu często górują nad rozsądnym podejściem. W tekście m.in. zdradzamy tajniki regeneracji naszych najlepszych zawodników i przekonujemy, że warto zaplanować okres roztrenowania by przygotować się efektywniej do kolejnych podbojów sportowych oraz nie stracić tego co zyskaliśmy wcześniej.

 

Sezon startowy w Polsce trwa aktualnie przez 12 m-cy w roku. Tym samym można dostrzec uzależnienie biegaczy od częstego udziału w zawodach. Tak, większość biegaczy to nałogowcy uzależnieni od treningów i dużej ilości startów! Zbyt wielu z nich zapomina o okresie roztrenowania, czyli dłuższym odpoczynku po sezonie startowym. Moim zdaniem nie ma drogi na skróty. Roztrenowanie musi być przystankiem na każdej trasie po upragnione wyniki i jednocześnie częścią każdego procesu treningowego.

Kiedyś naturalnie początek okresu roztrenowania wyznaczały ostatnie zawody we wrześniu, październiku czy listopadzie. Ogólnie takim odniesieniem była późna jesień. Dziś struktura czasowa naszego szkolenia wygląda zupełnie inaczej. W kalendarzu startów co nie miara. Trudno chwilowo zejść z areny zmagań biegowych, kiedy zawodnicy na każdym kroku kuszeni są udziałem
w rozmaitych imprezach o każdej porze roku, co zachęca by utrzymywać cały czas przyzwoity poziom sportowy. Do tego doszła „turystyka biegowa”, która powoduje, że startujący w biegach ulicznych np. na kontynencie azjatyckim szczyt formy szykują na styczeń albo luty, a roztrenowanie przypada na marzec lub kwiecień. Zresztą wyczynowi zawodnicy w biegach średnich i długich to dopiero mają galimatias. Zima to sezon halowy, latem jest bieżnia, a późna jesień i wczesna wiosna to przełaje. Stąd od razu wysuwa się ważny wniosek: roztrenowanie trzeba zaplanować dla każdego indywidualnie według jego potrzeb, uwzględniając politykę startową oraz przebieg i intensywność całego sezonu!

 

Roztrenowania po sezonie wymaga i domaga się nie tylko nasz organizm, ale także psychika biegacza. Każdy co jakiś czas potrzebuje luzu umysłowego. Brak dłuższego odpoczynku nie tylko grozi wypaleniem psychicznym i zmniejszeniem poziomu naszej motywacji. To niestety jedna z przyczyn plagi lawinowych kontuzji i urazów przeciążeniowych u biegaczy. Kochamy bieganie, a dla wielu nie ma nic lepszego niż atmosfera startowa, która jest kwintesencją treningu. Jednak nasze ciało nie jest maszyną, tym bardziej po dłuższym okresie eksploatacji (treningach i startach) potrzebuje generalnego przeglądu – leczymy wszelkie urazy i negatywne skutki stosowanych obciążeń. W miarę możliwości stosujemy zabiegi fizykalne.

 

Niestety nie możemy ignorować jednej z najważniejszych zasad: po dużej ilości pracy i startów – długi odpoczynek. Poza tym brak odpowiedniego, naturalnego cyklu: przygotowania – starty – odpoczynek, powoduje, że biegacz zamiast rozwijać się wynikowo stoi w miejscu lub następuje regres. Roztrenowanie jest więc celowym i planowanym okresem odpoczynku twego ciała, które zabezpiecza biegacza przed wspomnianymi wyżej przypadkami.

 

Wypoczęty biegacz to dobry biegacz.

 

Biega mi się luźno, chcę być lepszy więc muszę trenować jeszcze mocniej, nie mam czasu na odpoczynek, nic mnie nie boli, po co robić „wolne”? – to typowe argumenty zawodników, którzy stronią od roztrenowania. Ustalmy coś ważnego – osoby, które można spotkać na biegowych szlakach dwa lub trzy razy w tygodniu rzeczywiście mogą potraktować roztrenowanie „ulgowo” lub nawet z niego zrezygnować. Jednak w przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy trenują ambitnie i startują kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt razy w roku, okres roztrenowania powinien być na stałe wpisany w roczny cykl szkoleniowy.

Do wypoczynku na pewno nie trzeba przekonywać biegaczy z elity, którzy w tej kwestii mogą służyć za wzór. W środowisku profesjonalistów, dość często zdarza się, że z utęsknieniem czekają oni na roztrenowanie, które pomoże im zresetować się psychicznie, zlikwidować nagromadzone napięcie, zatęsknić za treningiem i naładować energią do kolejnych miesięcy tytanicznej pracy. Szkoleniowiec Marcina Lewandowskiego, czwartego ośmiusetmetrowca ostatnich Mistrzostw Świata – Tomasz Lewandowski uważa, że wyjątkiem odstąpienia od roztrenowania są sytuacje absencji treningowej w trakcie sezonu. W takich okolicznościach roztrenowanie również nie musi wystąpić, lub występuje w innym wymiarze. Każdemu mogą się przytrafić nie groźne urazy, uciążliwe kontuzje czy choroba. Wszystkie te zdarzenia mogą wykluczyć zawodnika z realizacji treningu od kilku dni do nawet kilku czy kilkunastu tygodni. W takim przypadku oczywiście po powrocie do pełnej dyspozycji nie wskazane jest by przejść przez okres roztrenowania. Wtedy świadomie z niego rezygnujemy lub go skracamy, po to by nadrobić stracony czas.

Zacznijmy od początku. Sezon klasycznie dzielimy na cztery okresy: przygotowawczy, przedstartowy, startów oraz przejściowy między sezonami. Ten ostatni, nazywany popularnie roztrenowaniem, pełni istotną rolę i często stanowi o jakości przygotowań do startów w kolejnym sezonie. Stosuje się go zawsze po głównym okresie startowym. W nim następuje faza częściowej utraty formy. Zdarza się często, że zawodnicy mają dwa okresy startowe. Np. maratończycy zwykle startują wiosną i jesienią, więc okres ich roztrenowania przypadają bezpośrednio po startach. Są jednak biegacze, którzy odpoczywają po maratonie stosunkowo krótko (regeneracja po starcie), a później wykorzystują swoją dyspozycję i ścigają się na krótszych dystansach, a okres ich dłuższego wypoczynku (roztrenowania) przypada po serii kolejnych startów. Dotyczy to także zawodników z wyższej półki, ale jak się okazuje spowodowane jest to nie tyle, co przyjemnością udziału w zawodach, co nieciekawą sportową rzeczywistością. – Po wiosennym maratonie zamiast odpoczywać, dwa miesiące bardzo lekko trenuję i startuję co weekend. Wolałbym oczywiście zadbać o odpowiednią regenerację i „roztrenować się”, niestety wymusza to na mnie sytuacja finansowa. – informuje Arek Gardzielewski, jeden ze zdolniejszych Polskich biegaczy długodystansowych, tegoroczny Mistrz Polski w maratonie.

Bardzo często zawodnicy rywalizujący na stadionie otwartym w okresie zimowym startują w hali, którą traktują – jako przerywnik od treningu, jako etap przygotowań do sezonu głównego lub po prostu jako swój sezon główny. Sukcesy z ostatnich lat na imprezach mistrzowskich właśnie w hali autorstwa chociażby Lidii Chojeckiej, Pawła Czapiewskiego czy Adama Kszczota pokazują, że w treningu nie było mowy o taryfie ulgowej i przygotowania przebiegały bardzo intensywnie. Bezpośrednio po takim okresie startów, musi być olbrzymi akcent na odnowę organizmu, o czym przypomina trener Lewandowski. Zaznacza jednak, że on traktuje roztrenowanie po hali nie jak typowe wakacje, podczas których zawodnicy nic nie trenują. Głównie stawia na serię skutecznych zabiegów regeneracyjnych i odpoczynek od rywalizacji oraz ciężkich treningów. Wspomniana Lidia Chojecka, która w tym roku oficjalnie zakończyła karierę, w ciągu sezonu zwykle wypoczywała dwukrotnie – w marcu właśnie po serii startów w hali, które zwykle kończyły się najważniejszą imprezą sezonu (Mistrzostwa Europy lub Świata), a później na przełomie września i października bezpośrednio po ostatnim mityngu. Jej kariera to pasmo sukcesów. Kilkanaście rekordów Polski w biegach na średnich i długich, dziesiątki medali na Mistrzostwach krajowych i sukcesy międzynarodowe. Nigdy w ciągu kilkunastoletniej kariery nie rezygnowała z roztrenowania.

 

Trochę teorii

 

Jak sama nazwa wskazuje, okres przejściowy stanowi przejście do kolejnego okresu przygotowawczego, ale by to przejście było możliwie płynne, stosuje się zwykle odpoczynek aktywny, inaczej czynny lub regeneracyjny. W czasie opcji roztrenowania aktywnego zmniejsza się znacznie objętość i intensywność ćwiczeń, stosuje się zajęcia odmienne od tych stosowanych normalnie podczas treningu. Nie realizuje się żadnych specjalistycznych jednostek i akcentów, poza zwyczajnym truchtem. Z kolei zwyczajnie nic nie robienie to wypoczynek bierny (pasywny), zapewne stosowany rzadziej, choć w wielu przypadkach niedoceniany.

Chodzą opinię, że odpoczynek bierny w okresie roztrenowania jest niewskazany, a dla wytrzymałościowców wręcz szkodliwy. Ja w połowie podzielam ten pogląd. Dlaczego w połowie? Bowiem, zawodnicy są różni, każdy organizm jest inny… Zwłaszcza zawodowcy po kilkunastu latach ciągłej pogoni za wynikami potrzebują całkowitych wakacji od reżimu treningowo-startowego i dietetycznego. Zresztą organizm takiego zawodnika jest doskonale zaprogramowany i szybko wchodzi w odpowiednie obroty po wznowieniu treningu. Są jednak tacy, którzy z własnego wyboru chcą pilnować efektów swej pracy, bo czują, że jest to dla nich o wiele bardziej korzystne aniżeli całkowite zaprzestanie aktywności. Chojecka preferowała spokojny trucht nawet 4-6 razy w tygodniu w niewielkiej objętości. Podczas kompletnego odpoczynku zauważyła, że ma trudności wdrożeniowe w pełny trening. – Dla mnie było to bardzo istotne gdyż halę traktowałam poważnie i po jesiennym roztrenowaniu już w styczniu i lutym musiałam być ponownie na odpowiednich prędkościach. Skuteczność jej podejścia potwierdza fakt, że Chojecka prawie zawsze była przygotowana podczas dużych imprez na optimum swoich możliwości, a kontuzje nie doskwierały jej zbyt często. Aż dziewięć razy znalazła się na podium halowych mistrzostw Świata i Europy, o wysokich miejscach w finałach Igrzysk Olimpijskich nie wspominając! Natomiast zwyciężczyni maratonu w Londynie, Małgorzata Sobańska, również pilnowała swoich zdolności szybkościowych, zwłaszcza w późniejszych latach kariery. – To ważna kwestia u maratończyka, który ma już spory staż treningowy. W miarę upływu lat skracałam kolejne okresy roztrenowania i biegałam trochę więcej niż wcześniej. To cały czas dla mojego organizmu był skuteczny odpoczynek, ale starałam się jednocześnie być blisko szybkości by jej za dużo nie stracić – podkreśla znakomita niegdyś biegaczka.

Jak widać bardzo cenne są umiejętności wsłuchiwania się w sygnały płynące ze swojego organizmu
i wykorzystywanie ich także w programowaniu okresu przejściowego.

 

Roztrenowanie pozwala znaleźć na nowo inspirację i spojrzeć na bieganie z innej strony.

 

Odpoczynek po sezonie jest więc prostą i fundamentalną zasadą byśmy mogli cieszyć się możliwie jak najdłużej bieganiem w zdrowiu, walcząc jednocześnie o wyniki na miarę naszych możliwości. Z jednej strony może i najprostsza zasada, ale zarazem jest to mało zrozumiałe zagadnienie dla biegaczy, w szczególności amatorów biegania. To głównie dlatego, że nie ma typowo wymiernych korzyści, takich które można by w prosty sposób określić czy też zobaczyć. Trudno sobie bowiem wyobrazić wszelkie procesy regeneracyjne zachodzące po ciężkim sezonie w naszych mięśniach, ścięgnach, więzadłach i mózgu. Ciężko zobrazować uszkodzenia jakiego pod wpływem stresu treningowo – startowego doznały nasze układy – hormonalny, odpornościowy i ośrodkowy układ nerwowy, które także potrzebują regeneracji.

 

Obawy przed roztrenowaniem

 

Sekret, który utrzymuje m.in. Jouriego Borzakowskiego i Marcina Lewandowskiego oraz im podobnych na tak wysokim poziomie z sezonu na sezon, to nie tylko przemyślany system treningowy, ale odpowiednia regeneracja w trakcie całego sezonu i po sezonie. Tak naprawdę to nie jest żaden tajnik! To opinia powszechnie wszystkim znana. Jednak przez wielu po prostu lekceważona. Tu nasuwa mi się bardzo ciekawe spostrzeżenie – często zawodnikom brakuje konsekwencji w okresie roztrenowania. Wypoczywać też trzeba się nauczyć! Największą przeszkodą, by przejść pełny okres roztrenowania, jest obawa przed nadmierną utratą wydolności, siły i szybkości. Ogólnie tego wszystkiego nad czym pracowaliśmy przez ostatnie miesiące. W przypadku wielu kobiet i mężczyzn, zwłaszcza amatorów, dochodzi jeszcze lęk przed nabraniem kilku kilogramów. To normalne, ale w pełni nie uzasadnione obawy. By nasz organizm po wznowieniu treningu miał z czego czerpać i pozyskiwać energię w okresie dużej objętości, a później rosnącej intensywności, to nawet wskazane jest wejście w okres przygotowawczy z 1-3 kilogramami więcej w stosunku do naszej wagi startowej. Później szybko pozbędziemy się zbędnego balastu, zwłaszcza zauważalne to będzie w okresie BPS-u.

Jak wielcy biegacze pozwalają sobie na znaczną obniżkę formy? Po prostu każdy zawodnik wie, że długa przerwa w treningu w znacznym stopniu przewyższa korzyści, aniżeli byśmy trenowali w tym czasie. Odpoczynek po sezonie jest inwestycją w siebie na kolejne miesiące i lata treningu!

Dobrą wiadomością jest to, że tempo spadku wytrzymałości podczas klasycznego 4 tygodniowego roztrenowania zachodzi wolniej niż myślą biegacze. Nawet do kilku dni od odpoczynku nasza ogólna wytrzymałość się poprawia lub jest niekiedy na wyższym poziomie. Znane są przypadki, że biegacze w okresie roztrenowania, zwłaszcza wyczynowcy z bieżni, traktujący starty uliczne jako urozmaicenie tego okresu uzyskują zaskakująco dobre wyniki. W zasadzie to nic innego jak efekt tzw. superkompensacji. Krótka przerwa jest na tyle skuteczna, że pozwala organizmowi na pełną regenerację z nadwyżką. Zmiany spadkowe następują później. Z badań prowadzonych na zawodnikach podczas 3 tygodniowego roztrenowania zauważono zmniejszenie ogólnej wydajności o 3-6% – spadek mierzony na podstawie najlepszych wyników z dystansów na 5 i 10 km. Powrót do dyspozycji nie nastąpi od razu, ale efekty będziemy mogli oceniać z tygodnia na tydzień. Zjawisko tzw. „pamięci mięśniowej” nie jest mitem. Faktycznie po powrocie do naszego zwyczajnego trybu treningowego prowadzi do efektywniejszego zwiększenia naszych wyników ponad stan wyjściowy.

Fizjologiczne skutki po 2-3 tygodniach roztrenowania *

 

VO2 max	Zmniejsza się o 4-10%
Objętość krwi	Zmniejsza się o 5-10%
Tętno spoczynkowe	Wzrasta o 5-10%
Objętość wyrzutowa	Obniża się 6-12%
Próg mleczanowy	Ogólnie zmniejsza się
Poziom glikogenu mięśniowego	Zmniejsza się o 20-30%

* Na podstawie czasopisma Medicine & Science in Sports & Exercise

 

Nie zdarzyło się jeszcze by kilka tygodni „przestoju” zniszczyło czyjąś karierę lub wpłynęło znacząco na obniżenie wyników – wręcz przeciwnie. To właśnie nadgorliwość w treningu może doprowadzić do urazów, kontuzji i przeciążeń, w konsekwencji zniechęcenia, które mogą wyeliminować biegacza na długie miesiące. Wszyscy posiadamy pewne przyzwyczajenia. Gdy rozwijamy nawyki (często nieświadomie), trzymamy się tego i ciężko to zmienić, zwłaszcza gdy nasz rytm tygodniowy wyznaczają zajęcia treningowe i wyjazdy na imprezy biegowe. Niestety żaden organizm ludzki nie będzie tolerował intensywności, nawet tej umiarkowanej na okrągło, jeśli nie będziemy odpowiednio odpoczywać i regenerować sił. Dlatego odnowa biologiczna wśród sportowców nabiera coraz większego znaczenia nie tylko podczas codziennych treningów. Szczególnie biegacze wyczynowi, którzy podawani są wielkim obciążeniom poddają się po zakończonym sezonie systematycznym i rozmaitym zabiegom resuscytacyjnym, także prewencyjnym.

Właśnie tak do okresu przejściowego podchodzi Mistrz Europy z Barcelony z 2010 roku – Marcin Lewandowski: Okres roztrenowania to dla mnie bardzo ważny i spokojny czas. Pierwsza jego część to zabiegi regeneracyjne. Nigdy tego nie zaniedbuję, dzięki czemu jak do tej pory nie byłem kontuzjowany. Dlatego w sposób szczególny dbam o swoje ciało, w szczególności o nogi. Druga część roztrenowania to wakacje. W końcu sobie odpocznę całkowicie, wyjadę z moją rodziną, żoną i córeczką na upragniony urlop. Wcześniej roztrenowanie było dla mnie czasem w którym nadrabiałem sprawy na uczelni, tak by przed rozpoczęciem przygotowań do nowego sezonu przystąpić bez akademickiego obciążenia.

 

Bardzo ważne w okresie roztrenowania są zabiegi fizykalne. Dzięki nim szybciej doprowadzamy nasze ciało do stanu równowagi. Ci najlepsi w miarę możliwości korzystają z nich na bieżąco, a po sezonie w większym stopniu, o ile mają takie możliwości. Temat stosowania odnowy biologicznej i jej wpływ jest jednak bardzo rozległy. Wspomnę tylko, że osoby które zdecydują się poddać serii zabiegów powinny dla bezpieczeństwa zrezygnować z wszelkiej aktywności fizycznej, podczas których nasze mięśnie i cały układ kostno – stawowy narażony jest na duże obciążenie.

 

Roztrenowanie – jak długo?

 

Konkretnego przepisu niestety nie ma jeśli chodzi o wytyczne dotyczące długości odpoczynku między cyklami szkoleń. Tylko na podstawie zbiorowych doświadczeń kolejnych pokoleń biegaczy na całym świecie oraz na podstawie wyczynowców, możemy przyjąć, że odpoczywamy od 2 do 6 tygodni po zakończeniu cyklu szkoleniowego. Ogólnie ujmując zasada jest taka: im ciężej trenowałeś i dużo startowałeś, tym więcej powinieneś wypoczywać. Nasze ciało po ok. 4 tygodniach powinno być gotowe by wprowadzać się ponownie w systematyczny trening. Biegacz amator, który zwykle w ciągu tygodnia pokonuje średnio 40-60 km, startując kilkanaście razy w roku, może potrzebować maksymalnie 14 dni odpoczynku, aby być gotowym na wejście w nowy cykl.

 

Odpoczynek elity

 

Najlepsi biegacze wymagają regularnego, pełnego cyklu regeneracji. Tutaj nie może być przypadkowości i pośpiechu. Każdy z wielkich zawodników ma swój patent na okres roztrenowania. Czas odpoczynku to dla nich jedyny urlop w roku, podczas którego wykonują to na co mają ochotę, a czego nie mogą robić w sezonie. Nicholas „Nick” Symmonds, wicemistrz świata z Moskwy na 800 m ma swoje hobby, na które pozwala sobie tylko w okresie roztrenowania. Spędza długie godziny na wędkowaniu. Z kolei Bernard Lagat, medalista Igrzysk Olimpijskich na 1500m, biega mało, w zasadzie przez pełne 8 tygodni relaksuje się na swój sposób, a zwłaszcza oddaje się kulinarnym przyjemnościom. To jedna z jego tajemnic utrzymywania się od blisko 15 lat w absolutnie ścisłej czołówce światowej. Nasz zawodnik, Arek Gardzielewski po kilku latach aktywnego roztrenowania w tym roku planuje dwutygodniowe wakacje z początkiem grudnia tylko i wyłącznie w formie relaksacyjnej. – Nawet jeżeli przed zakończeniem roztrenowania czuję wielkie chęci na szybkie bieganie to i tak odpoczywam do końca. Organizm szybko wraca do homeostazy, ale to nie znaczy, że możemy już wrócić do treningu. Mój organizm dostaje przez cały rok ostro w kość więc zasługuje na trochę lenistwa – przestrzega Gardzielewski. Robię to na co mam ochotę. Nie nastawiam budzika, chodzę na zakupy, do kina, odwiedzam rodzinę i znajomych – kontynuuje. Podobnie przez kilkanaście lat swojej bogatej kariery odpoczywała Lidia Chojecka, która przez lata trzymała się dwutygodniowego sprawdzonego schematu. Okres roztrenowania jesiennego spędzała zwykle w rodzinnych Siedlcach, a po hali na tzw. obozach regeneracyjnych w ciepłych krajach. Wszyscy zawodnicy z czołówki, którzy często blisko 200-300 dni w roku spędzają na obozach poza domem, nie licząc startów, mają dla siebie najlepsze i najbardziej sprawdzone strategie na roztrenowanie. Rekordzistka Polski w maratonie w okresie miesięcznego odpoczynku nie znosiła monotonii. Sobańska wspólnie z mężem i dziećmi lubiła podróżować. Wakacje spędzała w różnych zakątkach Polski lub w nieco cieplejszych klimatach – Portugalia i Cypr. Często podczas swojego klasycznego roztrenowania sporadycznie startowała. Bieganie dla Sobańskiej do dziś pozostało nie tylko sposobem na życie, ale i piękną pasją. Po zakończeniu kariery została trenerką. Regularnie z przyjemnością startuje w rozmaitych biegach ulicznych.

Trzeba pamiętać, że zmęczenie przyjmuje różne formy, w tym centralne, obwodowe neuronowe, hormonalne i psychiczne. Cały proces regeneracji musi zatem objąć wszystkie te różne obszary, a każdy z nich wymaga innego czasu na regenerację. Na przykład, dla zawodników szykujących się kilka miesięcy do swoich głównych startów (bez względu na jakim są poziomie) zmęczenie fizyczne jest bardzo duże. W praktyce obciążenie fizyczne może być „łatwe” do zrealizowania, ale zmęczenie emocjonalne i psychiczne będzie znacznie większe u wyczynowca, który stawiany jest w gronie pretendentów do medali na Mistrzostwach Świata czy Europy niż zawodnika, który będzie walczył o samo pokonanie dystansu, wartościowy rekord życiowy czy finał Mistrzostw Polski. To powinno być brane pod uwagę przy planowaniu roztrenowania.

Ciekawostką jest, że wielcy sportowcy stosują nawet roczne przerwy w ich karierze. Choć obawy o utratę naszej kondycji w przypadku tak długiego wypoczynku są uzasadnione, warto się zastanowić nad wieloma korzyściami. Planowane kilkumiesięczne przerwy odmładzają ciało i umysł w sposób, który przewyższa straty w ogólnej sprawności, oczywiście w perspektywie kolejnych sezonów. To się sprawdza w przypadku zawodników utytułowanych, którzy z powodu zbyt dużego obciążenia fizycznego i psychicznego są już wypaleni, zatracili radość z treningu lub borykają się przetrenowaniem i rozmaitymi kontuzjami, nie mając pomysłu na wyjście z dołka. Trening i pogoń za kolejnymi wynikami jest dla nich niekończącą się udręką. Skaczą z jednego celu na drugi.

Trochę innymi motywami, od tych, które wymieniłem powyżej kierują się kobiety, które planują zająć się macierzyństwem. Tutaj głównym motywatorem jest po prostu naturalny instynkt macierzyński. Paula Radcliffe, Małgorzata Sobańska, Anna Jakubczak czy Dominika Nowakowska – to zawodniczki, które po przerwach macierzyńskich z powodzeniem odnalazły się w treningu sportowym. Powyższe podejścia nie są oczywiście gotową receptą na szybkie bieganie, ale jedynie zasygnalizowanie biegaczkom i biegaczom pewnych możliwości, które często nie są brane pod uwagę. Nauka odkryła, że ??dłuższe przerwy w treningu sportowym na wysokim poziomie odmładzają wszelkie systemy organizmu, obciążone pod wpływem wieloletniego treningu, co po powrocie poza ogromną determinacją, pozwala trenować lepiej, bardziej konsekwentnie i z większą gorliwością.

 

Czy roztrenowanie to nie tylko urlop dla biegacza?

 

Okres roztrenowania to także czas na wyrównanie wszelkich braków ogólno-sprawnościowych. Niestety większość zawodników podczas treningów robi niewiele, aby znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Praktycznie wykonują minimalną ilość pracy, by stać się silniejszym biegaczem. Okres przejściowy można zatem doskonale wykorzystać by popracować nad piętą achillesową niemalże każdego biegacza – czyli sprawnością. W rezultacie, organizm jest w stanie szybciej dostosować się do treningu w okresie przygotowawczym, wraca na biegowe areny silniejszym i w perspektywie zdolniejszym do podjęcia jeszcze większej pracy w następnym sezonie. Jedna z teorii mówi, że podczas wypoczynku trzeba zaangażować te partie mięśniowe, które mają najmniejszy udział w naszym wysiłku. To właśnie Iwan Sieczenow, określany mianem „ojca rosyjskiej fizjologii” stwierdził, że zmęczone mięśnie w większym stopniu odzyskują większą sprawność podczas pracy innych grup mięśniowych, aniżeli w warunkach bezruchu całego organizmu. W praktyce sportowej krąży więc „fenomen Sieczenowa”, który spowodował, że w sporcie zawodowym (i nie tylko) we wszystkich dyscyplinach, należy w okresie odpoczynku wprowadzić różnego rodzaju inne formy aktywności. – Podczas mojego miesięcznego roztrenowania gdy nie wyjeżdżałam na wakacje, zapisywałam się na zajęcia fitness. Taka mobilizacja grupowa w okresie roztrenowania wpływała dobrze na moją psychikę i sprawność ogólną. Dużo zyskiwałam fizycznie, bo zajęcia potrafią nieźle zmęczyć różne partie mięśniowe, a jednocześnie wśród nowo poznanych osób miło spędzałam czas. – zachęca Sobańska.

Według mnie istotne jest by sam zawodnik przejawiał chęci do podjęcia jakichkolwiek zajęć podtrzymujących. Osobiście zawodnikom na wysokim poziomie daję wolną rękę i uwalniam ich od konieczności realizacji treningu pod okiem trenera na dłuższy czas. Przekazuję jedynie ogólne wytyczne i zalecenia dotyczące podtrzymania pewnych parametrów. Zawodnicy robią to na co mają ochotę. Dla biegacza na wysokim poziomie, który przez cały sezon poddawany jest ocenie i kontroli to naprawdę ogromna swoboda. Podobnego zdania jest Tomasz Lewandowski, który sam za sobą ma karierę zawodniczą i uważa, że brak ingerencji trenera to też forma odpoczynku dla zawodnika. – Urlop jest indywidualną i osobistą sprawą każdego zawodnika. Wyobraźmy sobie sytuację, że ktoś nad nami stoi cały czas i mówi co robić. Ciężko jest żyć w ten sposób, człowiek potrzebuje wolności. To jest ten czas, gdy każdy z nas musi odpocząć.

 

Wprowadzenie w okres przygotowawczy – zacznij tam gdzie jesteś, a nie w miejscu, w którym chcesz być!

 

Każdy zawodnik powinien zacząć bardzo delikatnie wchodzić w okres przygotowawczy kierując się zdrowym rozsądkiem. Objętość treningu w kolejnych tygodniach powinna wzrastać stopniowo o ok. 10-20%. Zawodnik powinien dać organizmowi czas by ponownie zaadoptował się do systematycznego wysiłku i zwiększanej z każdym tygodniem intensywności. Wyczynowcy z reguły szybciej wracają na wysokie obroty. W pierwszym tygodniu wprowadzają się, a już w drugim z reguły są gotowi na ostre bieganie. – Głód biegowy i świeżość sprawiają, że biega się przyjemnie i człowiek ma ochotę się mocno zmęczyć. – przekazuje Gardzielewski, który w listopadzie będzie walczył o kolejny medal Wojskowych Mistrzostw Świata na królewskim dystansie.

Jeśli zawodnik dopasuje swój trening do aktualnej dyspozycji w początkowej fazie okresu przygotowawczego ciało biegacza będzie rozwijać się szybciej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Z nową inspiracją do pracy, świeżymi siłami i co ważne cierpliwością! z tygodnia na tydzień będą zauważalne postępy. Co więcej, ruszymy z wyższego pułapu, niż analogicznie miało to miejsce u progu ubiegłorocznego okresu przygotowawczego. Jeszcze raz zaznaczam – po roztrenowaniu nie należy się śpieszyć!

 

Roztrenowanie oczami amatora – jakie to piękne!

 

Andrzej, czterdziesto paroletni biegacz, amator pasjonat z Gdańska, który legitymuje się wartościowym wynikiem na 10 km – 39:45 twierdzi, że to właśnie pełne 4 tygodniowe roztrenowanie po kilku latach treningu wpłynęło na jego wynikowy progres. Dotychczas stosował w ciągu roku po głównych startach kilka dni luźniejszego treningu, ale jak widać nie odnosiło to żadnego skutku. Poświęcam 4 czasem 5 dni na trening, dużo startuję. Od dawna marzył mi się wynik poniżej 40 min. na 10 km. Uważałem, że muszę jeszcze solidniej trenować. Pracuję zawodowo i mam rodzinę. W roku ubiegłym w końcu po kilku sezonach odpoczywałem prawie miesiąc od ostatniego startu w listopadzie. Przytyłem kilka kilogramów. Na początku krzątałem się z kąta w kąt, ale podobał mi się czas spędzony z rodziną. Przede wszystkim odkryłem na nowo chęć, motywację i pasję do biegania. Kolejny sezon, czyli ten aktualny w moim wykonaniu wypadł lepiej niż się spodziewałem. Zaowocowały treningi z poprzednich lat, a moja motywacja była na wyższym poziomie. Udało mi się wreszcie pobiec szybciej na 10 km i to prawie o 2 min. od najlepszego wyniku! Jestem przekonany, że okres regeneracji odegrał dużą rolę w tym przełomie.

 

Roztrenowanie dla trenera

 

Trenerzy nie mają łatwo w okresie roztrenowania. Kiedy zawodnik realizuje proces odnowy i leniuchuje, w tym czasie szkoleniowcy mają kilka tygodni intensywnej pracy. Snują plany oraz perspektywy na kolejny sezon, układają wstępny kalendarz startów, ustalają cele metodyczne, wynikowe i poddają analizie wszystko to, co miało miejsce w minionym rocznym cyklu. Zaczynając od najważniejszego czyli wyników na zawodach po rozkład wszelkich użytych środków i metod treningowych, obciążeń i intensywności w poszczególnych okresach, ich zależność na dyspozycję zawodnika, można w dużym stopniu wywnioskować co wpłynęło na taki, a nie innych przebieg sezonu. Uwzględnia się oczywiście także wszelkie inne czynniki, także te poza sportowe, które zwłaszcza w treningu wyczynowców są ważne i konkretnie oddziaływają na całokształt szkolenia. Taki bilans jest niezwykle ważny w kontekście dalszego planowania i wyznaczania sobie celów. – Czasem odbywa się coś na zasadzie dedukcji, wyliczeń matematycznych, a czasem na tzw. „nos trenerski”. Analiza i programowanie jest podstawą procesu treningowego. Tylko tak można dokonać jego optymalizacji. – zdradza Lewandowski, trener naszego najlepszego średniodystansowca.

Elita zachęca do odpoczynku:

 

Arek Gardzielewski (maratończyk – 2:11,09):
Każdy organizm jeżeli nie pozwolimy mu odpocząć w końcu upomni się o to sam. Więc lepiej samemu zaplanować przerwę w okresie gdy nam to nie przeszkadza niż potem w środku sezonu martwić się
o spadek formy spowodowany koniecznością leczenia się. Każdy powinien przemyśleć i zaplanować swój sezon, starty, priorytety i w oparciu o to zaplanować również okres regeneracyjny. Traktuję ten okres jak wakacje. Czasami chodzę na saunę, basen czy masaże. Robię to na co mam ochotę. Nie nastawiam budzika, chodzę na zakupy, do kina, odwiedzam rodzinę i znajomych.

 

Małgorzata Sobańska (trenerka, aktualna rekordzista Polski w maratonie – 2:26,08):
Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Niestety gdy będziemy przesadzać z ilością startów
i treningami organizm sam się o zbuntuje. Zwykle taki intensywny tryb startowo – treningowy przypłacimy wyczerpaniem naszego organizmu, po którym długo będziemy dochodzić do pełni sił i zdrowia, o ile wcześniej nie przytrafi nam się kontuzja.

 

 

 

Tomasz Lewandowski (trener Marcina Lewandowskiego):
Każdy dzień roztrenowania, gdy tryb życia się uspokaja, nie ma obciążeń treningowych, podejmuje się zabiegi odnowy biologicznej, nie ma presji, stresu, powoduje, że organizm sam się „naprawia”. Zawodnicy powinni przejść cały zaplanowany wcześniej okres roztrenowania. Z reguły kiedy przychodzi głód biegania zbieżny jest z momentem gdy ciało jest wypoczęte. Umysł bowiem ściśle zintegrowany jest z ciałem. Zdarzają się jednak sytuacje, gdy zawodnik nabiera ochoty na bieganie szybciej, jeszcze zanim ukończy cykl zabiegów odnowy biologicznej. Jeśli sezon był długi, a treningi ciężkie, nie było przerw, to lepiej jest przejść pełną odnowę, nawet jeśli „głowa” jest już gotowa. Nogi to narzędzie pracy, trzeba o nie dbać w sposób szczególny. Stopień regeneracji można monitorować i na tej podstawie wznowić treningi.

 

 

Lidia Chojecka (rekordzista Polski na 1500m, medalistka MŚ i ME z hali, trenerka):

Z ilością startów nie można przesadzać, a trening trzeba dostosować do swoich możliwości. By się rozwijać wynikowo trzeba poświęcić odpowiednią ilość czasu na trening przygotowawczy, który powinien nastąpić po odpoczynku. Podczas wielu lat mojej kariery nigdy nie stroniłam od odpoczynku. Stawiałam na odnowę, ale także chciałam odpocząć psychicznie od całej tej otoczki sportowej. Choć wielokrotnie miałam okazję wyjechać do sanatorium jednak wolałam spędzić ten czas w rodzinnym mieście. Dzięki spotkaniom z bliskimi i znajomymi szybciej ze mnie schodziło napięcie nagromadzone w trakcie treningów i startów.

Jak widać argumentów „za” roztrenowaniem nie sposób zliczyć. Leżenie z drinkiem w dłoni jest jakąś opcją i czasem właśnie tego nam trzeba. Każdy biegacz bez względu na wyniki i poziom powinien poszukiwać i stosować własne sprawdzone sposoby na roztrenowanie, bo każdy z biegaczy jest po prostu inny.

 

ROZTRENOWANIE – krok po kroku:

 

Kiedy:

• klasycznie: zawsze po swoim głównym okresie startowym
  np. październik/listopad lub maj/czerwiec

 

Jak długo, zalecenia:

• trenujący ok. 40-60 km w tygodniu – 10-14 dni
• trenujący ok. 80-100 km w tygodniu – 21 dni
• wyczynowcy: różnie, zwykle 2-6 tyg.

 

W czym pomaga:

• Pełna odbudowa zasobów energetycznych
• Profilaktyka przed wypaleniem i kontuzjami
• Czas na podleczenie wszelkich mikrourazów i drobnych kontuzji
• Przywraca chęci do treningu i motywację
• Gwarantuje stały postęp

 

Jakie zabiegi:

• krioterapia ogólnoustrojowa – 5-10 zabiegów
• okłady borowinowe
• kąpiele solankowe, perełkowe
• masaże, sauna, basen
• ultradźwięki, magnetoterapia, laseroterapia itp.

 

Sporty na tzw. podtrzymanie:

• pływanie, rower, rolki, tenis ziemny
• wszelkie trenażery: orbitrek, wiosła
• gry zespołowe
• spacery i marsze krajoznawcze, zwłaszcza w terenie górskim

 

Aktywność na poprawę naszej ogólnej sprawności:

• ćw. plyometryczne i pilates
• streching
• różne odmiany fitness

 

Karol Nowakowski

Tekst ukazał się w Miesięczniku BIEGANIE – październik 2013

Kopiowanie i wykorzystywanie całości lub fragmentów tekstu oraz zdjęć bez zgody autora jest zabronione.