Istnieje wiele sztuczek i sposobów, aby poprawić  i przyśpieszyć regenerację po ciężkim treningu. Rutyną każdego zawodnika powinno być rozciąganie, jako zwieńczenie każdego treningu. Dobry jest także masaż potreningowy mięśni, zwłaszcza tego obszaru mięśni, które pracowały podczas wysiłku najmocniej. Jednak by wykonać odpowiedni masaż, który pomoże w regeneracji trzeba się po prostu na nim znać. Odżywianie, sen i suplementacja – to również istotne i niepodważalnie jedne z najważniejszych elementów naszego szkolenia, które mają zdecydowany wpływ na proces regeneracji powysiłkowej.

Jest jednak jeden bardzo skuteczny i co ważne naturalny sposób, który może przynieść niemal błyskawiczną ulgę i szybką regenerację zmęczonym mięśniom – to kąpiele w zimnej, najlepiej lodowatej wodzie. Ostatnio coraz częściej zalecam takie  kąpiele lub po prostu moczenie nóg w lodowatej wodzie, swoim zawodnikom i wszystkim biegaczom, bo zauważam realne i niemalże błyskawiczne korzyści, zwłaszcza po wymagających treningach. Choć w niedawno ze strony naukowej pojawiły się również inne poglądy, podważające efektywność stosowania zimnych kąpieli w treningu sportowca…. ale o tym na koniec.

 

Pamiętam jak dziś, kiedy podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach robiło się coraz głośniej wokół Kelly Holmes, Brytyjki, która chciał dokonać wydawałoby się rzeczy niemożliwej. I takiej rzeczywiście dokonała.  Wywalczyła podwójne złoto na 800m i 1500m!, stając się żywą legendą kobiecych biegów średnich. Przechodząc przez kolejne rundy eliminacyjne, ćwierćfinały i półfinały jak błyskawica (a w biegach średnich podczas Igrzysk jest co robić) każdorazowo zażywała kąpieli w wannie wypełnionej lodem. Media przypisywały tym kąpielom niemalże magiczną formę uzdrowienia i zwiększenia jej możliwości fizycznych.  Cóż, pewnie sporo w tym prawdy, ale to nie był żaden patent jej zespołu szkoleniowego. Podejrzewam, że w ten sposób, bardziej lub mniej intensywny regenerowało się ponad 90 % zawodników z wioski olimpijskiej, zwłaszcza biorąc pod uwagę klimat w Grecji. Cały zabieg, choć bardzo nieprzyjemny nie trwał w przypadku Kelly 2-3 minuty, ale dobre kilkanaście minut, a może i dłużej i był realizowany możliwie najszybciej po zakończeniu każdego z wyścigów, nie tylko raz! Na celu miał przyspieszyć regenerację mięśniową do następnej sesji startowej i tym samym poprawić jej wydajność w kolejnym biegu.

Krioterapia ogólnie to bardzo rozległy temat. Dlatego pozostawiam na boku temat zastosowania temperatur skrajnie niskich i krańcowo niskich poniżej -50°C / – 160 °C. Krańcowo niskie temperatury uzyskiwane w kriokomorze, co prawda wywołują w ustroju reakcje obronne, które są chyba najbardziej korzystne i skuteczne w przywracaniu zdrowia i nie tylko, jednak skorzystanie z takich zabiegów wymaga specjalnego sprzętu i jego dostępności (właśnie to, o czym pisałem wyżej), często kwalifikacji lekarskich i braku przeciwwskazań bo takowe istnieją. Nam chodzi o coś bardziej praktycznego, coś co wywołuje podobny efekt, ale można zastosować w treningu na co dzień. W zimnej wodzie płynącej w kranie mamy oczywiście wyższą temperaturę, więc i szok termiczny jest zdecydowanie mniejszy, ale śmiało można ją wykorzystać w treningu każdego sportowca, a temperaturę obniżyć za pomocą worków z lodem czy zamrożonych kompresów żelowych. Zachęcam jednak także do stosowania kompleksowej krioterapii w postaci zabiegów w kriokomorze. To optymalne rozwiązanie można zastosować w okresie roztrenowania czy też po rundzie mocnych startów.

 

„Domowe sposoby”

 

Jak zimne zabiegi działają na nasze ciało? Pod wpływem działania niskiej temperatury następuje spadek temperatury skóry, tkanek, mięśni. Na początku zmniejsza się przepływ krwi, zwalnia przemiana materii i zapotrzebowanie energetyczne. Następnie nasze naczynka krwionośne powierzchowne zmniejszają swoją średnicę, a naczynia krwionośne głębokie z kolei zwiększają swoją średnicę. Dzięki temu zabiegowi następuje tzw. przekrwienie mięśni czy też jak kto woli solidne ukrwienie, a efekt ten w głównej mierze następuje po kilku minutach po wyjściu z wody czy też zaprzestaniu lodowatych natrysków i co istotne nie zanika od razu, ale może utrzymywać się nawet do kilku godzin. Oczywiście rozmiar tych mechanizmów uzależniony jest od temperatury wody i czasu jaki w niej spędziliśmy oraz tego jaką dużą powierzchnię ciała zanurzamy. Na skutek zwiększonego przepływu krwi nasze mięśnie i tkanki otrzymują solidną porcję tlenu. Po kilku minutach po  zabiegu zwiększa się także nasz metabolizm, przez co szybciej usuwamy szkodliwe produkty przemiany materii. To przyczynia się do obniżenia ilości mleczanów i w rezultacie znacznego złagodzenia bólu mięśniowego.  Po wyjściu z wody, nagle towarzyszy nam ulga, swoboda, świeżość, znika ociężałość i sztywność mięśniowa. Bynajmniej takie odczucie jesteśmy w stanie mniej lub bardziej dosadnie opisać.

Istotne jest, że efekt stosowania zimnych kąpieli poczujemy od razu, by jednak uskutecznić ich działanie w naszym codziennym treningu, zalecam stosowanie ich regularnie.  Ta rześkość fizyczna przekłada się później na komfort psychiczny. Bardzo dobrze się śpi po takich zabiegach, a kolejne zajęcia następnego dnia możemy wykonać efektywniej i z większą lub po prostu zaplanowaną intensywnością.
Ważne by: stosować takie zabiegi po treningach, nigdy przed, a najlepiej by przed kolejną jednostką treningową upłynęły min. 2-3 h.

 

Efekty  stosowania zimna:

• uśmierzenie, zmniejszenie bólu
• zmniejsza stan zapalny i obrzęki
• poprawia krążenie krwi, przekrwienie tkanek, drenaż limfy i żylny
• zmniejsza skurcze mięśni i napięcie mięśniowe ogólne
• poprawienie metabolizmu
• szybsza eliminacja metabolitów wyprodukowanych podczas ćwiczeń
• skrócenie czasu leczenia przeciążeń, urazów i kontuzji, prewencja przed przeciążeniami

 

Moje sposoby na domowe wykorzystanie zimno lecznictwa w naszym treningu:

1. Wanna z zimną wodą: wypełnij wannę zimną wodą z kranu. Stopniowo zanurzaj swoje ciało, a na końcu spróbuj zanurkować. Najlepiej spędzić w wodzie kilka minut. Może też wykonać wejścia w tzw. seriach po kilka minut czy też kilkadziesiąt sekund co uzależnione jest od temperatury wody i Twojej odporności na zimno. Czas spędzony w wodzie oczywiście uzależniony jest od Twojej adaptacji i odporności na zimno. Prostszym sposobem, choć nie tak skutecznym jest chłodzenie się pod prysznicem – dla początkujących i mniej odpornych na zimno najlepsze rozwiązanie.
2. Wanna z zimną wodą plus woreczki z lodem: do wody możesz wrzucić worki z lodem lub specjalne zamrożone żele –w ten sposób obniżysz nawet o kilka stopni temperaturę wody – gdy już zimna woda nie będzie Ci wystarczała.
3. Kontrast – ziemno/ciepło: bardzo dobrym sposobem jest stosowane zamiennie ciepłej i zimnej wody. Zimno w połączeniu z ciepłem może przyczynić się jeszcze bardziej do zwiększenia przepływu krwi do mięśni przez co odżywimy bardziej nasze zmęczone mięśnie. Najlepiej zastosować to na sam koniec kąpieli pod prysznicem. Najpierw schładzamy mm możliwie najzimniejszą wodą przez 5-10 min., a następnie kontrast: 2 minut gorącej wody + 2 minuty z zimna woda, aż do 10 minut (choć tu nie obowiązują żadne reguły czasowe i wszystko związane jest z adaptacją). Podobny efekt wywołujemy gdy korzystamy z sauny, z tym, że różnica temperatur i szok termiczny jest konkretny bo w saunie  zwykle mamy  +60°C /+110 °C i pobytem w saunie wywołujemy jeszcze inne mechanizmy.
4. Worki z lodem/kompresy z żelem: takie żele do wielokrotnego użytku są bardzo praktyczne, trwałe i dostępne niemalże w każdej aptece czy sklepie sportowym.  Okłady stosujemy na bolące lub przeciążone miejsca. Żele wkładamy do zamrażalnika, a gdy chcemy z niego skorzystać owijamy żel ręcznikiem lub innym materiałem. Czas schładzania musi być kontrolowany – uwaga na odmrożenia, bo zdarza się to dość często!  Podobnie można postąpić z lodem w kostkach w worku foliowym, z tym, że musimy stale dbać o produkcję lodu, a żel mamy prawie zawsze pod ręką. Schładzamy miejsce od kilku minut do kilkunastu.
5. Masaże kostkami lodu: masujemy kostkami lodu bolące miejsca lub te obszary, które na treningu dostały najmocniej w kość, zwłaszcza ścięgna i więzadła. Forma uzupełnienia klasycznego masażu lub zabiegów leczniczych. Taki masaż wpływa naprawdę kojąco na całe ciało, redukuje napięcia mięśni i tkanek, zwłaszcza w dolegliwościach kręgosłupa. Skuteczny jest także do stosowania masażu ścięgien i więzadeł stawu kolanowego i skokowego, śc. Achillesa. Wykonujemy takie koliste ruchy kostką, zwiększając i zmniejszając na zmianę siłę masażu.  Poprawia miejscowo krążenie krwi.
6. Zamrożony roztwór soli: moczymy ręcznik lub inny materiał w roztworze z solą  (na litr wody – kilka łyżek soli), następnie ręcznik lekko wyrzynamy i wkładamy do zamrażalnika (najlepiej w jakimś worku foliowym). Gdy wyjmujemy, czekamy chwilę, a potem przykładamy na zmęczone mięśnie. Ten sposób stosowany może być na duże powierzchnie naszego ciała, na których odczuwamy duże bóle mięśniowe.

I jeszcze jedna ciekawostka: w ostatniej dekadzie prowadzono sporo badań naukowych mających na celu potwierdzić lub zdementować zalety płynące ze stosowania krioterapii. Poza bezpośrednim spadkiem siły mięśniowej utrzymującym się nawet do kilkudziesięciu minut po zabiegu chłodzącym, nie znaleziono żadnych innych negatywnych efektów stosowania tej formy regeneracji, ale też nie dowiedziono wszystkich pozytywnych aspektów, zwłaszcza w kontekście regeneracji mięśniowej. Co więcej, część naukowców utrzymuje, że dla naszego ciała bardziej korzystny jest tzw. aktywny wypoczynek (np. dla biegaczy spokojne, na małych prędkościach tzw. regeneracyjne bieganie) aniżeli regeneracja w zimnej wodzie, która tylko chwilowo zwiększa uczucie komfortu! Wspomina się także o klasycznym efekcie placebo… Temat jak najbardziej dyskusyjny. Warto w tym miejscu przywołać  myśl Joe Vigil’a – znakomitego amerykańskiego trenera biegaczy, która wydaje się być aktualna także w tej kwestii (on akurat wypowiadał się o treningu wysokogórskim, ale ja na potrzeby tekstu ten cytat zmieniłem): Podczas kiedy sceptycy czekają na absolutny dowód skuteczności regeneracji zimnem, ci którzy z niej korzystają na co dzień w swoim szkoleniu, będą  o wiele bardziej wydajniejsi na swoich treningach co przełoży się na lepsze wyniki na zawodach. Czyli coś w stylu, jeśli wierzę, że mi to pomaga, a na pewno nie szkodzi, to dlaczego mam z tego rezygnować?

 

Dodam jeszcze, że wszystkie największe gwiazdy lekkiej atletyki na świecie regularnie stosują na co dzień odnowę w postaci krioterapii czy kąpieli w basenach z lodem. Ci, którzy regularnie korzystają z zabiegów krioterapii nie stosują jej tylko dla ogólnego samopoczucia i likwidacji napięcia mięśniowego. Otóż krioterapia pobudza cały układ hormonalny. Następują też bardzo istotne i pożądane dla zawodników zmiany w morfologii krwi. Badania pokazują, że po dwóch tygodniach regularnego stosowania krioterapii wrasta poziom hemoglobiny, leukocytów oraz płytek krwi w porównaniu z wartościami początkowymi. W ubiegłym sezonie (2013) moja zawodniczka – Dominika Nowakowska, będąc na grudniowym zgrupowaniu regeneracyjnym w Międzyzdrojach (13 dni), regularnie, każdego dnia spędzała w w wodach lodowatego Bałtyku 2-4 serie po 3-4 minuty. Innych zabiegów nie miała. W międzyczasie jej ogólna aktywność ograniczała się jedynie do jazdy na rowerze, sporadycznych biegowych rozruchów -maks. 2 razy w tygodniu, pływania i gimnastyki. Morfologia po obozie była najwyższa od kilku lat! Wniosek: gdy organizm nie jest obciążony mocnym treningiem, w okresie klasycznego roztrenowania powinny wzrosnąć parametry morfotyczne krwi. W jakim stopniu przyczyniły się zabiegi krio? Tego niestety nie wiem, ale coś w tym być musi. W tegorocznym okresie roztrenowania skorzystamy z zabiegów prawdziwej krioterapii – 10 wejść każdego roboczego dnia. Wykonam morfologię przed i po zabiegach. 

I jeszcze jedna rada: gdy zaczniecie w treningu stosować zimne kąpiele, wasz układ odpornościowy na początku może się trochę osłabić, to normalne. Wtedy ważna jest większa podaż wit. C w postaci naturalnej – owoce, warzywa lub syntetycznej (suplementy).  Pierwszymi infekcjami się nie przejmować, bo to czas adaptacji organizmu i zwykle z przeziębień wychodzimy obroną ręką. Później zauważycie, że wasza odporność zaczyna wzrastać. To kolejny pozytyw stosowania domowej krioterapii (zimnych kąpieli) i „tajemnica morsów”.

Ja osobiście mam bardzo niski próg odporności na zimno i ten specyficzny ból, który po prostu mnie niszczy. Adaptacja zajmuje mi sporo czasu, zwykle za długo. Ale później czuję się znakomicie, nie tylko fizycznie, ale dostaję zastrzyk energii i chęci do pracy. Z obserwacji wiem, że kobiety bez mrugnięcia okiem są w stanie wytrzymać zdecydowanie dłużej niż mężczyźni. Kolejny dowód na mit o słabej płci…. 

 Pozdrawiam i powodzenia!
Karol Nowakowski

 

Źródło:

• W. Gawroński. Znaczenie zastosowania zimna w leczeniu i rehabilitacji ostrych uszkodzeń tkanek miękkich narządu ruchu. Medicina Sportiva. 1998.
• Br J Sports Med 2007. Original article: Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
• D. G. Johnson , J. S. Hayward , T. P. Jacobs , M. L. Collis , J. D. Eckerson , R. H. Williams.
• Journal of Applied PhysiologyPublished. 1 August 1977, vol. 43 no. 216-220.
• European Journal of Applied Physiology. March 2008, Volume 102,Issue 4, pp 447-455.
• Opracowania własne.